Dieta ketonowa

Dieta ketogeniczna (ketogenna) to nowy trend w żywieniu. Największą popularność dieta ketonowa zaczęła zyskiwać w 2017 roku i trwa do dziś.

Dieta ketonowa to podejście do zdrowego stylu życia. Preferowane są naturalne produkty spożywcze, odpowiadające potrzebom organizmu człowieka, z zawartością tłuszczów i najniższą zawartością węglowodanów.

Dieta ketogeniczna jest unowocześnioną wersją diety niskowęglowodanowej.

Zasady diety ketonowej

Główną zasadą diety ketonowej są produkty o niskiej zawartości węglowodanów. Dieta ketogeniczna opiera się na przetwarzaniu przez organizm kwasów tłuszczowych. Rozkład tłuszczów zwierzęcych dostających się do organizmu wraz z pożywieniem bez ingerencji węglowodanów jest kluczem do prowadzenia zdrowej diety tą metodą.

Dieta ketonowa o niskiej zawartości węglowodanów jest bardzo popularna w przypadku otyłości, wśród osób, które chcą schudnąć lub zachować zwykłą sylwetkę.

Przy minimalnym lub całkowitym braku węglowodanów w organizmie szybko następuje spalanie tłuszczu, a osoba zaczyna tracić na wadze. Tłuszcze zaczynają być ekstrahowane z organizmu i przetwarzane na kwasy tłuszczowe, a następnie do ciała ketonowego.

Ciała ketonowe powstają w wyniku rozkładu tłuszczów wytwarzanych przez wątrobę. Przy aktywnym wydatkowaniu energii lub długotrwałym poszczeniu organizm zaczyna rozkładać nagromadzony tłuszcz w celu uzyskania energii.

Rozpad tłuszczu i powstawanie ciał ketonowych nazywa się ketogenezą i jest całkowicie naturalnym, normalnym procesem dla organizmu człowieka. Ketogeneza nie prowadzi do dramatycznej utraty wagi.

Cechy diety ketonowej

Cechą diety ketonowej jest zastępowanie dostarczanego surowca energetycznego – węglowodanów, tłuszczami, a raczej produktami rozpadu – ciałami ketonowymi. Aby odbudować organizm w oparciu o indywidualne cechy, należy zmniejszyć ilość spożywanych węglowodanów z 50 do 20 gramów dziennie. Pełne przystosowanie się organizmu do nowego systemu odżywiania zajmie od 2 do 4 tygodni. Szczytowe spalanie tkanki tłuszczowej osiąga się stosując zbilansowaną dietę.

Cechą odróżniającą dietę ketonową od innych diet jest ograniczona ilość węglowodanów w organizmie, niska zawartość białka i obecność tłuszczów. Dzienne spożycie węglowodanów w pożywieniu nie powinno przekraczać 20 gramów dziennie. Ketony, produkty przetwarzania tłuszczów zwierzęcych, które organizm wykorzystuje do produkcji energii, powinny mieć stosunek tłuszczu do białka i węglowodanów wynoszący 2 do 1. Aby utrzymać prawidłowy metabolizm, organizm musi otrzymywać tłuszcze w dużych ilościach. 75% kalorii w codziennej diecie powinno pochodzić z tłuszczów, reszta z węglowodanów i białek. Zawartość kalorii w żywności na dzień nie powinna przekraczać 5000 kcal. Dieta nie ogranicza czasu jedzenia; możesz bezpiecznie jeść po 18 godzinach.

Im mniej dana osoba spożywa pokarmów bogatych w węglowodany, tym skuteczniejsza jest dieta w tłumieniu głodu.
Główną częścią codziennej diety powinny być tłuszcze, dopiero potem białka i wreszcie węglowodany. Osobliwością tej diety, w przeciwieństwie do innych, jest to, że spożycie soli nie jest tutaj ograniczone, co przywraca równowagę elektrolitów.

W pierwszych dniach diety należy stopniowo ograniczać ilość spożywanych węglowodanów.

Trzymając się rygorystycznej zasady stosowania diety ketonowej w celu utraty wagi, można łatwo schudnąć 3-5 kilogramów w ciągu miesiąca bez uszczerbku dla zdrowia i zmniejszyć objętość tkanki tłuszczowej.

Sportowcy chętniej stosują cykliczną dietę ketogenną, spalając tkankę tłuszczową, ich sylwetka staje się bardziej wydatna, a masa mięśniowa wzrasta. Przyczyną tej zmiany jest przemiana poziomu hormonów i zwiększone wytwarzanie hormonu wzrostu. Zasady diety są ściśle regulowane planem treningowym.

Korzyści z diety ketonowej

Korzyści z diety ketonowej zostały już naukowo udowodnione i zostały zatwierdzone przez dietetyków. Oprócz utraty lub utrzymania wagi poprawia się stan skóry, włosów, paznokci, normalizuje się metabolizm pokarmu, poprawia się metabolizm i zwiększa się odporność.

Badania wykazały, że osoby cierpiące na nadwagę i wysoki poziom cholesterolu, stosujące dietę ketonową przez 56 tygodni, nie tylko straciły ponad 25 kilogramów, ale także znacząco poprawiły się poziom cukru i cholesterolu we krwi.

Lekarze zalecają pacjentom chorym na raka ostrożne przestrzeganie diety. Powszechnie wiadomo, że komórki nowotworowe aktywnie żywią się glukozą, całkowicie wykluczając je z diety i stosując dietę bezwęglowodanową, chore komórki stopniowo tracą swoją aktywność.

Dla tych, którzy lubią schudnąć samodzielnie, bez recepty, najłatwiejszą opcją diety jest styl życia ketonowy.

Dieta ketogeniczna jest szeroko stosowana wśród sportowców uprawiających sporty wymagające dużej wytrzymałości: maraton, triatlon, kolarstwo, sporty ekstremalne.

Dieta sprzyja spalaniu tłuszczu w celu wydajnej produkcji źródła energii, promując w ten sposób ochronę i oszczędne zużycie glikogenu (skrobi zwierzęcej) podczas długotrwałych, intensywnych ćwiczeń.

Oczywistymi zaletami diety ketonowej są ogólna poprawa samopoczucia, nastroju emocjonalnego, przypływ energii, poprawa wydajności i zwiększona aktywność mózgu.

Dieta ketogenna jest bardziej dietą prozdrowotną, jednak tylko zdrowe osoby mogą ją stosować samodzielnie. Przed przejściem na taką dietę należy skonsultować się ze specjalistą, on powie Ci, jakie mogą być pułapki i jak najlepiej się z niej wydostać, jeśli Twoje zdrowie się pogorszy.

Wady diety ketonowej

W porównaniu do innych diet odchudzających, dieta ketogenna jest bardziej skuteczna, ale jej długotrwałe stosowanie może przynieść inne efekty.

Wadą diety ketonowej jest to, że nie jest ona odpowiednia dla wszystkich ludzi. Gdy poziom glukozy jest niski, rezerwy glikogenu w organizmie ulegają wyczerpaniu. Wraz z nagłym przejściem z diety zwykłej na dietę ketogenną wiele osób odczuwa zawroty głowy, osłabienie i senność oraz trudności z koordynacją.

Jeśli wystąpi którykolwiek z poniższych objawów, należy zaprzestać stosowania diety ketogennej:

• zmniejszona wydajność i zaburzenia koncentracji;
• zwiększone zmęczenie;
• nieprzyjemny, ostry zapach acetonu z ust;
• trudności z procesem trawienia;
• złe wyniki badań krwi;
• częste oddawanie moczu;
• ciągła suchość w ustach;
• zmniejszony apetyt.
• niedobór minerałów i witamin w organizmie.

Na tle wysokotłuszczowej diety ketonowej może występować nadmiar amoniaku we krwi, co prowadzi do toksycznego zatrucia organizmu i braku równowagi hormonalnej.

W pierwszym tygodniu diety możesz odczuwać dreszcze lub gorączkę, zmęczenie, łagodne nudności i drażliwość. Konieczne jest picie jak największej ilości wody. Objawy zwykle ustępują w ciągu tygodnia, a organizm stopniowo przystosowuje się do pozyskiwania energii z zapasów tłuszczu.

Aby dostosować odżywianie, stosuje się specjalne paski testowe, które pokazują poziom ketonów i glukozy we krwi.

Lista dozwolonych i zabronionych pokarmów na diecie ketonowej

Do tego stylu odżywiania należy podchodzić mądrze. Istnieje szczegółowa lista dozwolonych i zabronionych pokarmów na diecie ketonowej.

Na początek przyjrzyjmy się, co można jeść na diecie ketonowej:

1. Można jeść wszystkie rodzaje mięs: wołowinę, wieprzowinę, kurczaka, indyka, smalec.
2. Dozwolone jest spożywanie owoców morza i wszystkich tłustych ryb: łososia, łososia kumpelego, makreli.
3. Szeroka oferta produktów mlecznych: twarogi i jogurty pełnotłuste, śmietana, sery, masło.
4. Podczas gotowania możesz dodać dowolne przyprawy. Sałatki warzywne można doprawiać oliwą z oliwek lub olejem roślinnym.
5. Orzechy, jagody i nasiona są dozwolone jako przekąska.
6. Dozwolone są następujące owoce: awokado, cytryna, limonka, ale jeśli masz ochotę na coś innego, jest to całkowicie dopuszczalne.
7. Jajka kurze.
8. Grzyby.
9. W diecie nie może zabraknąć wody, herbaty bez cukru, kawy i wody mineralnej. Należy pić co najmniej 2 litry płynu dziennie.
10. Można pić wino wytrawne i mocny alkohol: kieliszek wina wytrawnego zawiera nie więcej niż 4-5 gramów węglowodanów, natomiast wódka nie zawiera węglowodanów w ogóle.
11. Wśród warzyw preferowane są te niskowęglowodanowe, zgodnie z zasadą: nie wolno tego, co rośnie w ziemi (marchew, buraki, ziemniaki), ale to, co rośnie nad ziemią, jest dozwolone (ogórki, pomidory, kapusta, cukinia, cebula, sałata). Wszystkie tłuste potrawy dobrze komponują się z zieleniną.

Czego nie robić na diecie ketonowej:

• wszystkie rodzaje roślin strączkowych i zbóż - groszek, fasola, fasola, kukurydza;
• niskotłuszczowe produkty mleczne – twaróg niskotłuszczowy, mleko, śmietana, mleko zsiadłe, mleko pieczone fermentowane, jogurt, kefir, varenets;
• cukier, napoje słodkie, soki odtworzone, napoje gazowane, słodycze;
• Niedopuszczalne jest spożywanie przekąsek, chipsów i krakersów;
• wszystkie warzywa skrobiowe: ziemniaki, dynia;
• będziesz musiał zrezygnować z ryżu, płatków śniadaniowych i makaronu;
• potrawy z białej mąki: wypieki, babeczki, rogaliki, bułki, makarony.

Należy całkowicie wyeliminować spożycie cukru, niektórych owoców i suszonych owoców.

Przeciwwskazania do diety ketonowej

Do kwestii odżywiania muszą podchodzić ostrożnie osoby z chorobami układu nerwowego, chorobami towarzyszącymi niszczeniu komórek nerwowych oraz chorzy na cukrzycę.

Przeciwwskazania do diety ketonowej występują u osób:

• osoby cierpiące na epilepsję;
• choroby związane z zaburzeniami narządu ruchu;
• obecność jakichkolwiek przewlekłych chorób wątroby lub nerek;
• przewód żołądkowo-jelitowy;
• miażdżyca;
• z wysokim poziomem cholesterolu.

Diety ketonowej nie zaleca się kobietom w ciąży ani osobom przyjmującym niektóre leki.

Dieta ketonowa: menu na tydzień

Dietetycy zalecają stosowanie zasady różnorodności. Klasyczne przykładowe menu diety ketonowej na tydzień.

Poniedziałek:

• śniadanie - tłusty twarożek bez cukru i mąki;
• obiad - dowolne mięso z dodatkiem warzywnym;
• na obiad - grzyby lub kurczak z ziołami.

Wtorek:

• śniadanie – sałatka z awokado i kwaśną śmietaną;
• na lunch - klopsiki z warzywami;
• wieczorem - grillowana ryba ze szparagami.

Środa:

• śniadanie – sałatka z twarogu i warzyw;
• na lunch – mięso z indyka z brokułami;
• Na obiad można przygotować amerykańską sałatkę rybną z łodygami selera.

Czwartek:

• rano – jajecznica z boczkiem i pełnotłustym jogurtem;
• na lunch - kurczak duszony w sosie śmietanowym z dodatkiem warzywnym;
• obiad będzie się składał z ryb rzecznych.

Piątek:

• na śniadanie - twarożek bez cukru;
• na obiad – zielona kasza gryczana z mięsem;
• wieczorem – pieczone mięso z warzywami.

Sobota:

• śniadanie – sałatka z awokado z jogurtem;
• na lunch - kotlety z kurczaka z dodatkiem warzywnym;
• na obiad - duszone mięso i warzywa.

Niedziela:

• śniadanie - jajka na twardo i tłusty twarożek;
• na obiad – duszona cielęcina z grzybami;
• wieczorem – pierś z kurczaka ze świeżymi warzywami.

Na popołudniową przekąskę można zjeść orzechy, awokado, jagody, ser i napić się wody mineralnej.

Przepisy na dania z menu diety ketonowej

Najpopularniejszym i najprostszym daniem w menu diety ketonowej jest jajecznica z boczkiem lub serem na śniadanie. Na lunch można zjeść porcję dowolnego mięsa z ziołami i fasolką szparagową. Rybę można jeść na obiad pod dowolną postacią z warzywami. Jako przekąskę możesz zjeść garść orzechów. Porcje mogą być zarówno duże, jak i małe, najważniejsze jest nasycenie ciała.

Oto kilka prostych, kompletnych posiłków, które nie wymagają żadnych dodatkowych przekąsek.

Sałatka rybna: dowolną tłustą rybę duszimy lub gotujemy, kroimy na kawałki, dodajemy: jajka, pikle, cebulę, zioła, majonez lub 20% śmietanę, można dodać kilka łodyg sałaty.

Kurczak z boczkiem, duszony w śmietanie i grzybach: paski boczku smażymy na oliwie lub oleju słonecznikowym, gotowe zdejmujemy z patelni i na ich miejsce układamy kawałki piersi z kurczaka, smażymy kilka minut na złoty kolor, dodajemy: wodę, drobno posiekaną cebulę, pieczarki, smażony boczek, śmietanę, przyprawy i wszystko dusimy jeszcze kilka minut.

Sałatka z twarogu: świeży ogórek, cebulę i kapustę pekińską drobno posiekać, dodać sól i przyprawy, odstawić na 10 minut, aby warzywa puściły sok i dodać tłusty twarożek, zalać śmietaną wymieszaną z majonezem.

Przepisów na dania na diecie ketonowej jest bardzo dużo; każdy może wybrać najlepszą dla siebie opcję spośród dozwolonych produktów.

Na tej diecie możesz jeść smaczne i urozmaicone posiłki.

Wyjdź z diety ketonowej

Aby po ukończeniu kursu nie nadszarpnąć zdrowia i opłacalnie wyjść z diety ketonowej, należy stopniowo ograniczać ilość spożywanych tłuszczów. Aby utrzymać metabolizm i uniknąć wpadnięcia organizmu w stan stresu, należy stopniowo zwiększać spożycie węglowodanów i białek w małych porcjach.

Wraz z tłuszczami zmniejsza się spożycie kalorii w organizmie. Do diety stopniowo wprowadzane są warzywa i zboża; należy unikać cukru i produktów mącznych. Dzienne spożycie węglowodanów w pierwszych dniach odstawienia diety powinno wynosić od 70 do 100 gramów, wskazane jest pozostawienie spożycia białka na tym samym poziomie.

Aby utrzymać nawodnienie, należy pić dużo wody.

Opinie dietetyków na temat diety ketonowej

Dietetycy uważają dietę ketogenną za uniwersalną nie tylko w przypadku odchudzania i nadmiernej utraty wagi, ale zalecają ją także w celu poprawy zdrowia. Jeśli zalecenia dietetyczne są przestrzegane prawidłowo i ściśle, dieta powinna zawierać: 80% tłuszczów, 10% białek i 10% węglowodanów.

Dietetycy napisali ponad 30 artykułów naukowych; długoterminowe badania wykazały, że dieta ketogenna znacząco przyspiesza spadek poziomu insuliny we krwi, hormonu sprzyjającego gromadzeniu się tłuszczu podskórnego. Dieta pozwala poprawić kontrolę apetytu; dieta hamuje produkcję hormonu grelii, który wywołuje głód. Masa mięśniowa pozostaje taka sama, ilość tłuszczu podskórnego ulega zmniejszeniu.

Badania naukowe wykazały, że w leczeniu niektórych chorób układu krążenia dieta ketogenna jest metodą niefarmakologiczną.

Zbilansowana dieta jest nie tylko kluczem do utraty wagi, ale ma także korzystny wpływ na funkcjonowanie przewodu pokarmowego, serca, wątroby i nerek.

Zbilansowana dieta bogata w tłuszcze i umiarkowana w białko i węglowodany na długo utrzymuje zdrowy tryb życia, przedłuża młodość i pomaga w utrzymaniu dobrej kondycji fizycznej. Lekarze zalecają częstsze spacery na świeżym powietrzu, wysypianie się i spożywanie wyłącznie naturalnej żywności.