Nadmierna waga to prawdziwa plaga obecnego wieku, zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. Wszyscy dobrze wiemy o powodach jego wyglądu, ale nie chcę odmawiać sobie jak jakieś gadżety ani spoczywać na miękkiej kanapie. W rezultacie otrzymujemy nadmiar tłuszczu w różnych miejscach, w tym w talii. Ale nie powinieneś rozpaczać, ponieważ jeśli chcesz, jeśli zaczniesz stosować skuteczne ćwiczenia w celu utraty wagi i stron, możesz zwrócić przeszłość do piękna swojego ciała.
Skuteczne ćwiczenia, które pozbywają się nadmiaru żołądka i boków
Aby osiągnąć maksymalne wyniki w stosunkowo krótkim czasie, należy uwzględnić obciążenie sercowe podczas szkolenia. Ponieważ to ona pomaga intensywnie spalić tłuszcz. Konieczne jest angażowanie się w 3-5 razy w tygodniu przez 1-1,5 godziny. Od 40 do 50 minut, od tego czasu, prowadzić trening aerobowy (bieganie, różne rodzaje spacerów, spacery rowerowe i tak dalej) oraz pozostały czas obciążenia mocy.
Przed przejściem do zajęć należy otworzyć przez 5-10 minut, przygotowując ciało do intensywnych obciążeń.
Dla początkujących polecam rozpoczęcie treningu od 20-30 minut, dodawanie co tydzień przez 5-10 minut. Nie próbuj wymusić zdarzeń poprzez wydajność obciążenia godzinowego. Dzięki temu osiągniesz jedynie stan przetrenowania i ogólnie porzucasz klasy.
Stojący kompleks
Następnie oferuję proste ćwiczenia z pozycji stojącej, którą można wykonać w domu:
- Dobrze znany „młyn” to szeroki stojak z skarpetami skierowanymi na boki pod kątem 45 stopni. Aby przechylić nogę, dotykając skarpety przeciwnej ręki, jednocześnie, rozciągając drugą rękę w górę iw tył. Wyprostuj i rób to samo z inną parą kończyn. Powtórz 15 razy 2-3 podejścia;
- Prosty stojak, ramiona na bokach - jedna ręka idzie za plecy, a druga rozciąga się w przeciwnym kierunku. Powrót do I.P., wykonaj ćwiczenie w innym kierunku. Konieczne jest wykonanie 30 razy dla każdego;
- Łatwe ćwiczenie „skręcające” - Podłącz ręce za głową. Zrób pochylenie budynków w jednym sznurku, przyciągając to samo kolano do łokcia. Po ukończeniu 15 razy zrób to samo z inną parą 2-3 podejść do każdej strony.
Takie ćwiczenia są świetne dla dziewcząt, które nigdy wcześniej nie były w niczym zaangażowane ze względu na ich prostotę i dostępność.
Złożony na dywan
Przejdźmy teraz do zajęć na podłodze w domu, dla których potrzebujesz dywanu:
- Połóż się z boku, podnieś nogę i wykonaj 16-30 krótkich ruchów z prostą stopą znajdującą się na górze. Następnie zwróć się na drugą stronę i zrób to samo z innymi podejściami do Foot-2-3 do każdego z nich.
- Jednym z najlepszych ćwiczeń „rower” jest leżenie na plecach, naśladowanie pedałów w powietrzu, trzymanie ich w odległości 10-15 cm od podejścia Surface-3 16-20 razy.
- Ćwicz ćwiczenia „próżniowe” - połóż się na plecach, pochylając nogi na kolanach, a dłonie znajdują się wzdłuż ciała, doskonale usunęły dodatkowe centymetry w brzuch i bokach. Powoli musisz wydychać całe powietrze z płuc, maksymalnie opracując żołądek. Spróbuj powstrzymać się w tej pozycji przez co najmniej 20 sekund.
- Ćwicz „Złamane nożyczki”-na brzuchu, oderwaj nogi z podłogi i wykonaj 16-20 związków na obcasach-3.
- A najskuteczniejszym ćwiczeniem jest „bar” - stać na łokciach i skarpetach, naprawiając prostą obudowę, stała w tej pozycji od 30 do 60 sekund. Jednocześnie całe ciało powinno być napięte, pośladki nie powinny być zwracane - całe ciało znajduje się na tej samej linii.
Pod koniec zajęć nie zapomnij wyciągnąć głównych grup mięśni, które początkowo pomogą zmniejszyć ból z powodu gromadzenia się kwasu mlekowego. Również rozciąganie po treningu zwiększa efekt powstałego obciążenia.
Wykonując wszystkie te ćwiczenia, w ciągu tygodnia oczywiście nie staniesz się tak szczupły, jak byś chciał, ale możesz podciągnąć i zrozumieć, że to działa. Aby pojawić się widoczne wyniki, musisz regularnie ćwiczyć przez co najmniej miesiąc. Potwierdza to liczne recenzje osób stosujących takie metody.
Gimnastyka oddechowa w celu zmniejszenia masy ciała w brzuchu i bokach
Aby przyspieszyć procesy utraty wagi, a także poprawić swoje zdrowie, możesz uwzględnić kompleks ćwiczeń oddechowych:
- Połóż się na plecach i zrelaksuj się. Zegnij nogi, robiąc głębszy oddech jako najgłębszy możliwy, nadciągając żołądek. Następnie ostro wydech, ciągnąc żołądek. Dawkowanie 10-20 razy;
- Ten sam I.P. - Ręce leżą swobodnie wzdłuż ciała - intensywne oddychanie przez 10 sekund. Dalej na głębokim oddechu musisz pociągnąć żołądek, podnosząc nogi pod kątem prostym w odniesieniu do ciała. Rozpocznij trening z 10 razy, stopniowo zwiększając obciążenie;
- I.p. To samo - połóż ręce pod pośladkami, nogi są proste. W tej pozycji często oddychaj przez 10 sekund. Następnie musisz odcedzić prasę, podnosząc nogi i wykonując „nożyczki” te same 10 sekund. Powtórz ćwiczenia 10 razy;
- Stać o ścianę plecami, mocno do niego naciskając - głęboko wdychaj, obciążając kręgosłup lędźwiowy. Następnie mięśnie brzucha są również wyczerpane i głęboko obciążają. Powtórz 10 razy;
- Usiądź na krześle, prostując plecy - głębokie oddychanie żołądkiem. Konieczne jest oddychanie, a następnie relaksowanie, a następnie wysiłek mięśni prasy z 10 do 50 powtórzeń.
Odżywianie
Mówiąc o utraty wagi, niezależnie od obszaru lokalizacji nadmiarowych złóż tłuszczu, nie można zapominać o odżywianiu. Oznacza to, że jeśli nadal opierasz się na SDOBA, słodycze i kiełbaski ze słodką sodą, możesz nie czekać na wyniki. Dlatego koniecznie przejrzyj swoją dietę i zacznij jeść więcej warzyw, owoców, zboża, gotowane lub duszone mięso z rybami o niskiej zawartości tłuszczu, a także niskotłuszczowe kwaśne produkty mleczne.
Woda dziennie musi być pijana co najmniej 2,5 litra. I weź małą butelkę wody pitnej bez gazów do treningu i pij z małymi łykami co 5-10 minut. Więc uzupełniasz utratę płynu z organizmem i przyspiesz procesy metaboliczne.
I spróbuj poruszać się w ciągu dnia - idź pieszo z pracy i do pracy, do sklepu i tak dalej. Spędź weekend aktywnie - kąpaj się w basenie lub w otwartych stawach i wybierz się na więcej spacerów w świeżym powietrzu.
Dodatkowo możesz zapisać się na masaż lub zrobić go własnymi rękami lub strumieniem wody pod prysznicem.
Wdrożenie wszystkich tych niezależnych zaleceń nie tylko poprawi twoją liczbę, ale także wypełni twoje życie nowymi kolorami i radością.